High Protein Food: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के आहार का पालन करना चुनते हैं, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना हमेशा आवश्यक रहता है। प्रोटीन आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए जरूरी है। इसके अलावा, उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने से आपको स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
प्रोटीन इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है – और इसका मतलब है कि यह आपको दावतों के बीच संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकता है (1विश्वसनीय स्रोत)।
High Protein Food
एक उच्च प्रोटीन आहार भी अधिकारियों को ठोस ग्लूकोज बढ़ाने में मदद कर सकता है, कंकाल के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, और वजन को बनाए रखते हुए वजन घटाने में योगदान दे सकता है (2विश्वसनीय स्रोत, 3विश्वसनीय स्रोत, 4विश्वसनीय स्रोत)। सौभाग्य से, जब तक आप सही व्यंजन चुन लेते हैं, तब तक अधिक प्रोटीन खाना आसान हो सकता है।
निम्नलिखित 15 उच्च प्रोटीन रात्रिभोज हैं जिनमें प्रत्येक सेवारत के लिए लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
1-3. उच्च प्रोटीन शाकाहारी दावतें
यदि आपने अधिक पौधे-आधारित आहार का पालन करना शुरू करना चुना है, तो आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हो सकते हैं। किसी भी मामले में, जब तक आप संपूर्ण खाद्य स्रोतों से भरपूर एक अच्छे शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना जितना आप स्वाभाविक रूप से सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक आसान हो सकता है।
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निम्नलिखित कुछ पौधे-आधारित उच्च प्रोटीन आहार विचार हैं।
1. प्रोटीन पाउडर के साथ अल्पावधि जई
High Protein Food:अल्पावधि जई उन लोगों के लिए एक अविश्वसनीय विकल्प है जिन्हें जल्दी में जल्दी नाश्ते की आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन शॉर्ट-टर्म ओट्स ओट्स, वेजी लवर वेनिला प्रोटीन पाउडर और चिया सीड्स से 22 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन में पैक होते हैं।
शॉर्ट-टर्म ओट्स का सबसे बड़ा पहलू यह है कि आप अपनी पसंद के अनुसार रेसिपी बदल सकते हैं। यदि आप अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो आप सामान्य मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं, जो अतिरिक्त 3.6 ग्राम प्रोटीन देता है (5विश्वसनीय स्रोत)।
2. पका हुआ अंडा बुद्ध कटोरे
दोपहर के भोजन के लिए अनाज के कटोरे एक अच्छा निर्णय है क्योंकि उन्हें बनाना और दावत की तैयारी करना मुश्किल नहीं है।
ये पोच्ड एग बुद्धा बाउल्स स्वादिष्ट ग्रीक जैतून और चेरी टमाटर के साथ गेहूं के जामुन, पोच्ड अंडे और रिकोटा चेडर जैसे उच्च प्रोटीन सामग्री को मिलाते हैं, जिससे प्रत्येक सर्विंग के लिए 21 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
यह नुस्खा उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो मांस नहीं खाते हैं लेकिन अपने आहार में अंडे और डेयरी को शामिल करते हैं। यदि आप बिना ग्लूटेन आहार का पालन करते हैं, तो गेहूं के जामुन के बजाय क्विनोआ जैसे बिना ग्लूटेन वाले अनाज का उपयोग करने पर विचार करें।
3. दाल बीन स्टू
High Protein Food:जबकि अधिकांश स्टू में ग्राउंड मीट, टर्की या चिकन होता है, यह शाकाहारी लेंटिल बीन स्टू दाल और बीन्स से अद्भुत 21 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करता है। इसमें कोको पाउडर भी शामिल है, जो डिश को गहरा, भरपूर स्वाद देता है।
दाल और फलियाँ न केवल पौधे-आधारित प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं, बल्कि साथ ही वे फाइबर, पोषक तत्वों और खनिजों से भरपूर हैं।
इसके अलावा, शोध से पता चला है कि बीन्स और दालों में कम कैलोरी की खपत होती है, साथ ही चिकित्सीय लाभ भी होते हैं, जिसमें हृदय रोग और कोलन कैंसर की संभावना कम होती है (6, 7)। यह दाल स्टू आपकी दिन-प्रतिदिन की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करते हुए सेम और दाल का सेवन बढ़ाने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
4-6. उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला रात्रिभोज
High Protein Food:उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार उदाहरणों का पालन करने वाले व्यक्ति कार्ब युक्त खाद्य स्रोतों को उच्च प्रोटीन और वसा वाले खाद्य स्रोतों से प्रतिस्थापित करते हैं।
उच्च प्रोटीन, कम कार्ब के कई प्रकार होते हैं, लेकिन अधिकांश कार्ब का सेवन कुल कैलोरी के 26% से कम – या प्रति दिन 130 ग्राम कार्ब्स से कम तक सीमित रखते हैं (8विश्वसनीय स्रोत)। उच्च प्रोटीन, कम कार्ब में कम कैलोरी की खपत अंडे, चिकन और मछली जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य स्रोतों को रेखांकित करती है।
निम्नलिखित कुछ उच्च प्रोटीन, कम कार्ब रात्रिभोज विचार हैं।
4. आमलेट
High Protein Food:ऑमलेट उन लोगों के लिए एक प्रसिद्ध विकल्प है जो उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले कम खाते हैं क्योंकि वे प्रोटीन युक्त अंडे से बने होते हैं और आपकी कार्ब और प्रोटीन की जरूरतों को देखते हुए दोबारा बनाया जा सकता है।
एक बड़े अंडे में 6.26 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए 3 अंडों से बना एक आमलेट लगभग 19 ग्राम प्रोटीन देगा (9विश्वसनीय स्रोत)। अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए, आप बकरी चेडर और ग्राउंड टर्की जैसी सामग्री मिला सकते हैं। अतिरिक्त फाइबर, पोषक तत्वों और खनिजों के लिए पालक, मशरूम, तोरी और टमाटर जैसी बहुत सारी गैर-सुस्त सब्जियां जोड़ना याद रखें।
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5. एवोकैडो साल्सा के साथ बारबेक्यू किया हुआ सैल्मन
High Protein Food:सैल्मन में बहुत सारा प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है, जो बिल्कुल वही चीज़ है जो उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले लोग चाहते हैं। एवोकैडो साल्सा के साथ यह सैल्मन रेसिपी एवोकैडो और चेरी टमाटर जैसे कम कार्ब फिक्सिंग के साथ बारबेक्यू किए गए सैल्मन से मेल खाती है और प्रत्येक सर्विंग के लिए 25 ग्राम प्रोटीन और केवल 13 ग्राम कार्ब्स में पैक करती है।
6. भरवां चिकन बोसोम
High Protein Food:चिकन स्तन प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत हैं और चेडर और गैर-उबाऊ सब्जियों जैसे कम कार्ब सामग्री के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं। इस रेसिपी में, चिकन स्तनों को बकरी चेडर और एसपी से भरा जाता है
इनच और कारमेलाइज्ड प्याज और मशरूम के बिस्तर पर परोसा गया। प्रति सर्विंग 28 ग्राम प्रोटीन और केवल 5.8 ग्राम कार्ब्स के साथ, यह आपका नया पसंदीदा उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाला रात्रिभोज बन सकता है।
7-9. उच्च प्रोटीन सब्जी प्रेमी रात्रिभोज
वेजी प्रेमी जो कम कार्ब्स खाते हैं, वे हर एक प्राणी उत्पाद को खाने की कसम खाते हैं, जो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक परीक्षण बन सकता है। फिर भी, आप सही सामग्री के साथ उच्च प्रोटीन वाली सब्जी प्रेमी दावतें बना सकते हैं।
निम्नलिखित कुछ शाकाहारी रात्रिभोज हैं जो बहुत सारे पौधे-आधारित प्रोटीन से भरपूर हैं।
7. चॉकलेट चिया प्रोटीन पुडिंग
High Protein Food:चिया बीज प्रोटीन और फाइबर का भरपूर मिश्रण है (10विश्वसनीय स्रोत)। तरल पदार्थ के साथ जुड़ने पर ये छोटे बीज एक जेल जैसी सतह पर आ जाते हैं, जिससे आप एक मखमली हलवा बना सकते हैं जो दिन के किसी भी मौसम में स्वादिष्ट होता है।
यह चॉकलेट चिया प्रोटीन पुडिंग चिया बीज, बादाम दूध, वेजी प्रेमी चॉकलेट प्रोटीन पाउडर और कोको पाउडर से बनाई जाती है – जो कोशिका सुदृढ़ीकरण और शांत करने वाले यौगिकों में उत्कृष्ट रूप से उच्च है (11विश्वसनीय स्रोत)।
इस चॉकलेट पुडिंग की एक सर्विंग में उल्लेखनीय 28 ग्राम पौधा-आधारित प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसे बनाने के लिए कुछ क्षणों की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से सुखद स्वाद के लिए कुछ जामुनों के लिए हलवे को ठीक करने का प्रयास करें।
8. फ़ॉल फ़ारो प्रोटीन बाउल
High Protein Food:इस सब्जी प्रेमी अच्छी तरह से तैयार फॉल फ़ारो प्रोटीन बाउल में वह सब कुछ है जो आपको एक शानदार डिनर के लिए चाहिए। चने, फ़ारो, हुम्मस, टेम्पेह स्ट्रिप्स, और भुने हुए बादाम जैसे उच्च प्रोटीन सामग्री को अरुगुला, पके हुए रतालू, गाजर और मिश्रित सब्जियों के साथ मिलाकर एक स्वादिष्ट मिश्रण बनाएं
जो निश्चित रूप से आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा। यह फ़ारो बाउल प्रत्येक सर्विंग के लिए 21 ग्राम प्रोटीन देता है और योजना बनाने के लिए केवल 45 मिनट की आवश्यकता होती है।
9. एक निश्चित सब्जी प्रेमी प्रोटीन बरिटो
High Protein Food:बीन्स, क्विनोआ, भांग के बीज, और उगाए गए अनाज टॉर्टिला इन एक्सट्रीम वेजी प्रेमी प्रोटीन बुरिटोस की प्रोटीन सामग्री को प्रत्येक सर्विंग के लिए 22 ग्राम तक बढ़ा देते हैं।
न केवल ये बरिटो प्रोटीन से भरपूर हैं, बल्कि साथ ही ये ठोस वसा, फाइबर, पोषक तत्व, खनिज और रक्षात्मक पौधों के यौगिकों का एक अविश्वसनीय स्रोत हैं – एवोकैडो, सीलेंट्रो, पिको डी गैलो और केल जैसी सामग्री के कारण . इस नुस्खा में स्टार फिक्सिंग में से एक, भांग के बीज शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक शानदार स्रोत हैं, जो प्रत्येक 3-बड़े चम्मच (30-ग्राम) सेवारत (12) के लिए लगभग 10 ग्राम देते हैं।
10-12. उच्च प्रोटीन पेलियो दावतें
High Protein Food:पैलियो आहार उदाहरण परिष्कृत अनाज, डेयरी उत्पाद और सब्जियों जैसे विशिष्ट खाद्य स्रोतों को अस्वीकार करता है, और सब्जियों, जैविक उत्पादों, बीज, मछली और अंडे जैसे संपूर्ण, पूरक गाढ़े भोजन की किस्मों पर जोर देता है।
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यह आहार कुछ चिकित्सीय लाभ दे सकता है, जिसमें उच्च वसायुक्त तेल और एलडीएल (भयानक) कोलेस्ट्रॉल स्तर (13विश्वसनीय स्रोत, 14विश्वसनीय स्रोत) जैसे कुछ कोरोनरी रोग जोखिम कारकों को और विकसित करना शामिल है। उच्च प्रोटीन और पैलियो-समायोज्य दावतों के लिए कुछ विचार निम्नलिखित हैं।
10. रतालू और टर्की नाश्ता हैश
जबकि आपको एक आनंददायक, पेट भरने वाले पेलियो नाश्ते की ज़रूरत है, सुबह का भोजन हैश आपकी सुबह बना सकता है। यह रतालू और टर्की ब्रेकफ़ास्ट हैश पौष्टिक रतालू, सेब, ब्रसेल्स फ़ेडग्लिंग्स और केल से बनाया गया है। कई अन्य पेलियो-अनुकूल सुबह के भोजन के विपरीत, यह व्यंजन अपने 25 ग्राम प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा ग्राउंड टर्की से प्राप्त करता है। यदि आप अंडे के प्रति संवेदनशील हैं तो यह आपके लिए एक बेहतरीन नाश्ता विकल्प है।
11. मिश्रित साग की गुआकामोल चिकन प्लेट
High Protein Food:मिश्रित साग की यह पैलियो-समायोज्य गुआकामोल चिकन प्लेट मखमली, भरने वाली और सुविधाजनक है। आप इसे बड़े समूहों में बना सकते हैं और जब आप जल्दी में हों तो इसे दोपहर के भोजन के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं। एवोकाडो से प्राप्त स्वस्थ वसा से भरपूर, यह व्यंजन हर बार परोसने पर 21 ग्राम प्रोटीन से भरपूर होता है।
मिश्रित साग-सब्जियों से भरपूर इस चिकन को साग-सब्जियों के बिस्तर में डालने और मिश्रित साग-सब्जियों को सामान्य रूप से परोसने के लिए कुछ कद्दू के बीज छिड़कने का प्रयास करें। आप पेट भरने के लिए इसे केला या रतालू चिप्स के साथ भी मिला सकते हैं।
12. तोरी नूडल्स के साथ पैलियो झींगा स्कैंपी
High Protein Food:यह वेजी-वज़नदार पैलियो श्रिम्प स्कैम्पी रेसिपी पैलियो-अनुकूल रात्रिभोज विकल्प के लिए स्पेगेटी को तोरी नूडल्स के साथ बदल देती है। झींगा में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है और यह बी12 और सेलेनियम (15विश्वसनीय स्रोत) जैसे पोषक तत्वों और खनिजों का एक शानदार स्रोत है।
पकवान में प्रत्येक परोसने के लिए 26 ग्राम प्रोटीन होता है और योजना बनाने के लिए केवल 35 मिनट की आवश्यकता होती है।
13-15. रात का खाना गरम करो और खाओ
उस समय जब आपके पास दावत आयोजित करने का अवसर नहीं होता है, त्वरित रात्रिभोज – जैसे जमे हुए व्यंजन – एक उपयोगी विकल्प हो सकता है। फिर भी, त्वरित दावतें खरीदते समय, ऐसी चीजें चुनना सुनिश्चित करें जो पौष्टिक हों और जिनमें बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर हो। गर्मी-और-खाओ दावतों के लिए निम्नलिखित कुछ विकल्प हैं।
13. द ग्रेट किचन फ्रोजन दावतें
High Protein Food:द ग्रेट किचन जमे हुए, तैयार-से-गर्म व्यंजनों का वर्गीकरण प्रदान करता है जो प्रोटीन और पौष्टिक सामग्री प्रदान करते हैं। ये रात्रिभोज विभिन्न स्वादों में आते हैं, जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, वें ई स्टू लाइम चिकन 30 ग्राम प्रोटीन देता है, सौंफ झींगा 35 ग्राम और मीट टैको बाउल 39 ग्राम प्रोटीन देता है।
14. असली बेसिक सूप
जब आप एक त्वरित लेकिन संतुष्टिदायक दोपहर के भोजन की इच्छा रखते हैं, तो असली बेस सूप का मूल्यांकन करें। उनके पैलियो-अनुकूलक, प्राकृतिक सूप में संपूर्ण खाद्य सामग्री होती है जो प्रोटीन में उच्च होती है। उनके पके हुए चिकन सूप में चिकन बोन स्टॉक और चिकन बोसोम जैसे उच्च प्रोटीन सामग्री से प्रत्येक सर्विंग के लिए 26 ग्राम प्रोटीन होता है।
15. डॉ. प्रेगर्स ऑल अमेरिकन वेजी बर्गर
अधिकांश अन्य पौधे-आधारित बर्गर की तरह बिल्कुल भी नहीं, डॉ. प्रेगर के ऑल अमेरिकन वेजी बर्गर में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। हर बर्गर 22 ग्राम प्रोटीन देता है. ये बर्गर मटर प्रोटीन से बने होते हैं, जो पौधे आधारित वजन घटाने वालों के लिए प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है।इनमें से एक बर्गर को मिश्रित साग या अनाज के कटोरे में परोसने के ऊपर डालने का प्रयास करें
